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Se estima que más de la mitad de la población en España padece déficit de vitamina D, las búsquedas en Internet se han multiplicado en los últimos cinco años y continuamente se hace referencia a esta “pandemia” que se antoja curiosa en un país que tiene una media de 3.000 horas de sol al año. Sin embargo, estudios recientes ponen en evidencia los bajos niveles de vitamina D de las poblaciones del sur de Europa, inferiores incluso a los registrados en los países nórdicos.
Bebés, mujeres, adolescentes y ancianos son los grupos que mayores carencias presentan. Los datos del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad señalan además que la deficiencia crónica de vitamina D es muy frecuente entre la población mayor de 50 años con una prevalencia mayor entre mujeres a partir de los 45 años.
La deficiencia de vitamina D en España podría deberse a motivos culturales, los habitantes de las regiones más cálidas tienden a cubrirse, refugiarse a la sombra, lo que estaría dificultando la absorción de vitamina D. También podría estar influyendo la ingesta deficitaria de esta vitamina a través de la dieta. El estudio científico ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición señala que el nueve de cada diez españoles ingieren un 80% menos de la recomendación diaria de consumo de este componente.
La vitamina D es importante para toda la población. “interviene en el crecimiento y desarrollo del esqueleto y favorece la absorción del calcio. Su deficiencia puede producir una mala recuperación en lesiones, raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, además de existir una mayor predisposición a fracturas óseas”, apunta Eva Bautista, nutricionista de Sanitas Blua.
Identificar, prevenir e incrementar los índices de vitamina D
Fatiga y cansancio, pesimismo y estado de ánimo deprimido, ligera excitabilidad, debilidad muscular, languidez, nerviosismo, insomnio, antojo de comer dulces, miopía, caries y gingivitis, son algunos de los principales síntomas de niveles insuficientes de vitamina D en el organismo. Incluir alimentos ricos en esta vitamina y prolongar la exposición al sol con responsabilidad puede prevenir y mejorar el déficit de vitamina D.
El pescado azul, como el salmón, atún o caballa, son alimentos ricos en vitamina D. También el hígado, el queso, los lácteos enteros y el huevo. “El consumo de estos alimentos debe consumirse en una alimentación equilibrada saludable y a lo largo de todo el año”, tal y como indica la especialista.
- Pescado azules cocinados 1-2 veces a la semana
- Hígado una vez a la semana (no recomendado a embarazadas)
- Lácteos (no crudos) 2 veces al día
- Huevo: 2-3 veces a la semana
Eva Bautista señala además que veganos y vegetarianos no necesitan llevar a cabo unas recomendaciones específicas. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D exponiéndose al sol unos 10-15 minutos 3 veces a la semana. Sin embargo, “si se sufre déficit de vitamina D también se puede recurrir a los alimentos fortificados o enriquecidos en esta vitamina, y tomar suplementos por recomendación médica”, concluye la nutricionista.
Tomar el sol sí, pero con de forma segura y racional
Por otra parte, la doctora Cristina Villegas, jefa de Dermatología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, plantea combinar las propuestas nutricionales con exposiciones solares seguras y racionales. Según la doctora “teniendo en cuenta que la vida media de la vitamina D es de 12-22 días, bastaría con 10-15 min de sol diarios para mantener una síntesis adecuada de vitamina D”. Aunque incide en las cuatro medidas de protección básicas:
- Exponerse en las primeras horas de la mañana (antes de las 11h)
- Reducir el tiempo de exposición al sol, especialmente en las horas del mediodía (12 a 16 h)
- Usar ropas, sombreros y gafas adecuados.
- Utilizar fotoprotectores de amplio espectro (UVA y UVB), de FPS igual o superior a 15.
La radiación solar de forma incontrolada supone un riesgo ambiental para la salud, por sus posibles efectos perjudiciales en la piel: quemaduras solares, fotosensibilidad, fotodermatosis, inmunodepresión, fotoenvejecimiento y fotocarcinogénesis son algunos de los efectos adversos más importantes. Según la OMS, el cáncer cutáneo es el tipo de cáncer más frecuente en el mundo y la incidencia de melanoma se está incrementando más rápidamente que cualquier otra neoplasia maligna.
De ahí la importancia de mantener una actitud responsable en lo que exposición solar se refiere y emplear fotoprotectores que de acuerdo con la Dra. Villegas “absorben la radiación solar en diferente medida en función de su índice de protección antes de que la radiación penetre en la piel, pero no impiden la absorción de esta de forma completa”. La radiación UVB es la fuente fundamental de vitamina D, y sus metabolitos, podrían reducir el riesgo de cáncer de colon, mama, próstata y otros diez tipos de cánceres más según diferentes estudios contrastados.
